Bahaya Konsumsi Gula Berlebihan: Kenapa Tubuhmu Bisa ‘Ngambek’

4. Perlemakan hati (NAFLD)
Fruktosa (dari gula dan sirup jagung) diproses di hati. Kalau kebanyakan, hati bisa menyimpan lemak sampai terjadi fatty liver non-alkoholik.

5. Gangguan metabolik & peradangan kronis
Konsumsi gula berlebih bisa memicu stres oksidatif dan pembentukan advanced glycation end products (AGEs) yang merusak sel dan mempercepat penuaan jaringan.

6. Pengaruh ke otak & kebiasaan makan
Gula dapat memengaruhi sistem reward otak—ada yang jadi mudah “ketagihan” makanan manis dan cenderung makan berlebihan meski tidak lapar.

Seberapa banyak itu “aman”?

Beberapa patokan yang umum dipakai: WHO menyarankan agar gula tambahan kurang dari 10% dari total asupan energi harian (lebih bagus lagi kalau ≤ 5%). Organisasi lain seperti American Heart Association memberi angka praktis: sekitar 36 gram per hari untuk pria dan 25 gram per hari untuk wanita (sekitar beberapa sendok teh).

Tanda tubuhmu udah kebanyakan gula

– Sering ngantuk atau mood drop setelah makan manis.
– Berat badan naik tanpa sebab jelas.
– Mudah lapar lagi beberapa jam setelah makan.
– Sering sakit gigi atau sensitif pada panas/dingin.
– Kulit jadi gampang jerawatan atau tampak kusam (karena glycation).

Praktis: Cara ngurangin gula tanpa drama

– Kurangi minuman manis: ganti soda, es sirup, atau minuman kemasan dengan air putih, infused water, atau teh tanpa gula.
– Baca label: banyak produk “ringan” tetap punya gula tersembunyi (saos, granola, yogurt kemasan).
– Ganti porsi manis: jika biasanya 2 sendok gula, coba 1 sendok dulu; pelan-pelan turunin tingkat manis di kopi/teh.
– Perbanyak serat & protein: ini bantu kenyang lebih lama dan melambatkan penyerapan gula.
– Jangan larang total: sesekali treat itu wajar, yang penting frekuensi dan porsinya dikontrol.
– Perhatikan bentuknya: minuman manis lebih berisiko karena gula cepat diserap — lebih bijak pilih makanan padat yang mengandung gula alami + serat.