- Frekuensi: Target 3–5 sesi per minggu.
- Durasi: Mulai 20–30 menit per sesi, lama-lama naik ke 45–60 menit.
- Intensitas: Campur latihan steady-state (tempo stabil) dan interval (HIIT) — misal 3 sesi steady + 1 sesi interval tiap minggu.
- Progression: Naikkan durasi/kecepatan secara bertahap tiap minggu sekitar 5–10%.
Tips aman & biar nggak bosen
- Warming up 5–10 menit sebelum latihan — jalan kaki ringan atau stretching dinamis.
- Cool down dan stretching setelah latihan buat recovery dan mencegah nyeri otot.
- Perhatikan tanda tubuh: pusing, sesak luar biasa, atau nyeri dada? Stop dan cari bantuan medis.
- Mix and match: campur lari, sepeda, dan renang supaya gak bosan dan semua otot terlatih.
- Gunakan musik atau temen olahraga biar motivasi tetep on.
Contoh program mingguan sederhana (untuk pemula)
Senin: Brisk walk 30 menit
Rabu: Jogging 20–30 menit (atau interval 1 menit cepat / 2 menit jalan x 8)
Jumat: Sepeda 45 menit atau kelas aerobik 40 menit
Minggu: Long walk / hiking 60 menit atau renang 30 menit
Kesimpulan — mulai sekarang juga, tapi bijak
Intinya: konsistensi lebih penting daripada intensitas di awal. Pilih olahraga yang kamu suka, atur frekuensi yang realistis, dan naikkan sedikit demi sedikit. Kalau dilakukan rutin, dalam beberapa minggu kamu bakal ngerasain stamina naik, napas lebih panjang, dan aktivitas sehari-hari jadi lebih ringan. Yuk mulai—ga usah takut keringetan, itu tanda kamu lagi jadi versi lebih kuat!
1 2
